11 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

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A briga contra a balança é uma constante na vida das pessoas, mas em alguns casos, ao invés de perder o objetivo é ganhar peso. Se esse é o seu caso, é importante que você tenha ciência que o ganho de peso ou massa muscular deve ocorrer preferencialmente de forma saudável e gradativa. Para que isso aconteça, ingerir os alimentos corretos faz toda a diferença, principalmente aqueles ricos em proteína e que forneçam a energia correta para que o músculo aumente de forma rápida.

Segundo a nutricionista Marcela Alencar, consultada pelo site, 70% da responsabilidade pelos resultados de alguém que tem como objetivo ganhar massa muscular provêm da alimentação e não dos exercícios físicos como grande parte das pessoas imagina.

Mas quais são os alimentos para ganhar massa muscular mais eficientes? Que “componente” eles têm em comum?

Proteínas. As proteínas são um fator fundamental para ganhar massa muscular e é recomendado ingerir de 1,5 a 2 gramas por cada quilo corpóreo. Ou seja, uma pessoa que pesa 70 quilos precisa consumir, em média, 120 gramas de proteína por dia, no mínimo, caso seu objetivo seja ganhar músculos.

É importante acrescentar proteínas em todas as refeições, já que são elas que ajudam o músculo a se recuperar após um treino de musculação. Elas reparam o tecido danificado e auxiliam na construção de novos tecidos. Acrescente também a alimentação gorduras essenciais e hidratos de carbono, que são responsáveis pela energia.

Alimentos Essenciais para Ganhar Massa Muscular

Vale lembrar que entre as categorias citadas existem algumas fontes mais adequadas que outras. Alguns alimentos contêm proteínas, mas não possuem a qualidade necessária para alcançar o objetivo que é ganhar peso de forma saudável. Conheça os alimentos para ganhar massa muscular mais indicados:

Massas integrais – São de fácil preparo, contêm uma quantidade ideal de proteínas, são ricas em fibras e em hidrato de carbono. Para uma refeição ainda mais completa, misture atum ou carne picada.

Ovos para Ganhar Massa MuscularOvos – Excelente escolha. O ovo é uma das melhores opções para fonte de proteína. A gema possui vitaminas e minerais que são extremamente importantes para fornecer energia, além de conter Ômega 3 e Ômega 6. Lembrando que a clara do ovo, por conter enzimas que inibem a digestão, não deve ser ingerida crua. Apenas o calor é capaz de eliminar essas enzimas.

Frango e Peru –Carnes magras e peito de frango são ricos em proteínas e não podem faltar na alimentação quando o assunto é ganho de peso. A única ressalva é que a pele deverá ser retirada por conter um alto índice de colesterol ruim e gordura.

Queijos – É uma boa opção para acrescentar proteína ao intervalo entre as principais refeições. Dê preferência aos queijos magros e que podem ser consumidos junto com pão integral. Cada fatia de queijo é equivalente a três gramas de proteína. Os queijos brancos contêm menos gordura saturada – opte por eles.

Batata Doce – Substitua a batata inglesa pela batata doce. Por ser absorvida de forma lenta pelo organismo, a batata doce é uma fonte de energia constante e ideal para ser consumida após o treino. É rica em hidrato de carbono complexo, vitamina A, B, cálcio, potássio, ferro e fósforo.

Peixe Gordo e Carne Vermelha – Os peixes gordos são aqueles que possuem um alto teor de gorduras essenciais, como por exemplo, o atum, arenque e salmão. Esses peixes são ricos em ômega 3, gorduras essenciais que reduzem o risco de inflamação dos músculos. O atum pode ser consumido entre as principais refeições já que ele não possui hidrato de carbono.

Carnes VermelhasA carne vermelha é fonte dos principais aminoácidos que contribuem para o ganho de massa muscular. É fonte de mineral essencial (que produz energia), ferro, vitamina B12, zinco e creatina, que favorece a produção de energia. Porém, a carne vermelha precisa ser consumida com moderação por conter colesterol e gordura saturada, o ideal é consumir no máximo três porções por semana.

Frutos secos – Amêndoas, castanha e pinhões são ricos em cálcio, ferro, fósforo e calorias. Consuma em média 15 porções por dia.

Outra dica importante, além dos alimentos, é consumir muita água. A hidratação é fundamental para obter bons resultados.

Para o tempero, substitua o óleo por azeite e limão – o azeite favorece o trânsito intestinal, bom funcionamento do fígado e contribui para a redução do mau colesterol.

E lembre-se: alimentação sem treino não gera bons resultados. Treino sem alimentação correta também não. A fórmula ideal para ganhar massa muscular é, portanto, treinar pesado * E * se alimentar bem.




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